건강 - 허리 아픈 사람이 꼭 해야 할 운동 3가지

허리 통증은 현대인에게 흔한 문제로, 잘못된 자세나 운동 부족, 근력 저하 등이 원인이 될 수 있습니다.

하지만 올바른 운동을 통해 허리 건강을 지킬 수 있습니다.

오늘은 허리 아픈 사람들이 꼭 해야 할 운동 3가지를 소개하겠습니다.

 

 

1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)

 

효과

맥켄지 신전 운동은 허리 디스크 및 요통 완화에 도움이 되는 운동입니다.

이 운동은 허리 주변 근육을 이완시키고, 디스크를 정상 위치로 복귀하도록 돕습니다.

 

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 후 손을 어깨 아래에 둡니다.
2. 팔을 천천히 펴면서 상체를 들어 올립니다.
3. 허리에 통증이 없다면 팔을 완전히 펴고 5~10초간 유지합니다.
4. 천천히 내려가며 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 10~15회 반복합니다.

주의사항

• 허리에 갑작스러운 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
• 무리한 동작은 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다.

 

2. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

 

효과

브리지 운동은 허리와 둔근(엉덩이 근육)을 강화하여 척추를 지지하는 역할을 합니다.

허리 근육의 부담을 줄이고, 허리 통증 예방에도 효과적입니다.

 

운동 방법

1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 편안하게 내려놓습니다.
3. 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다.
4. 5~10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
5. 10~15회 반복합니다.

주의사항

• 허리를 너무 꺾지 않도록 주의하세요.
• 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하는 것이 중요합니다.

 

3. 고양이-소 운동 (Cat-Cow Stretch)

효과

고양이-소 운동은 허리의 유연성을 증가시키고, 허리 통증 완화 및 척추 건강에 좋은 영향을 줍니다.

 

운동 방법

1. 네 발로 기는 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 머리를 올려줍니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말고 머리를 아래로 숙입니다. (고양이 자세)
4. 동작을 10~15회 반복합니다.

주의사항

• 움직임을 부드럽게 하고, 호흡과 함께 천천히 진행하세요.
• 허리에 무리가 가지 않도록 무리한 동작을 피하세요.

 

마무리

 

허리 통증을 완화하려면 꾸준한 운동이 필수입니다.

하지만 통증이 심할 경우 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.

위에서 소개한 운동을 통해 허리 건강을 지키고, 통증 없는 생활을 만들어 보세요!

 

 

 

 

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